Zdrowe nawyki

Zadbaj o sen. Jak się wysypiać?

“Sprawdzonych” metod na zdrowy sens jest wiele. Na jedną osobę działa ciepłe mleko, na drugie mantry medytacyjne, jeszcze inni wolą muzykę ze słuchawek. Co jeśli żadna z tych metod nie działa? Jak zadbać o swój sen i ułatwić sobie zasypianie?

Odpowiednie nastawienie: przygotuj się do ranka.

Mówiłam już o tym w tym podcaście i zachęcam Cię do jego wysłuchania, bo odpowiednie przygotowanie do snu ułatwia nam poranne wstanie. Ludzie sukcesu najpierw dbają o swój wieczór. Co możesz zrobić dla siebie żeby ten sen był lepszy?

Na lepszy sen: ta sama pora!

Zrób sobie ze wstawania i kładzenia się spać codzienny, niezmienny rytuał. Ustawiaj budzik zawsze na tą samą godzinę. O tej samej porze kładź się spać. Wiesz, że badania dowodzą, że nie ma czegoś takiego jak właściwa pora kładzenia się spać? Przez wiele lat spotykałam się z mitem, że trzeba kłaść się o 22.00 i wstawać o 6.00 i przesypiać te pełne 8 godzin. Nic bardziej mylnego. Zdrowy sen to kwestia bardzo indywidualna. Jeśli jesteś sową i lubisz siedzieć dłużej wieczorem to z powodzeniem możesz się kłaść spać o 1.00. Najważniejsza jest stałość. Kładzenie się codziennie o różnej porze bardzo zaburza rytm dobowy. Postaraj się by to była zawsze ta sama pora.

To oznacza również, że w weekendy nie ma dłuższego spania. Ta sama pora powinna dotyczyć całego tygodnia.

Na zdrowy sen: krótka drzemka w ciągu dnia.

Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia to oczywiście ją sobie zrób, ale pamiętaj: nie może trwać dłużej niż 40 minut. Drzemka półtora-dwugodzinna zaburzy nam rytm dobowy. Jeśli nawet przez 20 minut “zasypiasz” w trakcie tej drzemki to musisz wstać po kolejnych 20 minutach. Drzemka ma walory regeneracyjne, ale jeśli jest za długa to działa na naszą szkodę. Psuje jakość naszego snu. Nie wydłużaj jej, nawet jeśli czujesz, że bardzo chcesz.

Na lepszy sen: wyłącz ekrany na pół godziny przed snem.

Niebieskie światło emitowane przez ekrany w naszym telefonie i komputerze powoduje, że organizm jest rozbudzony, umysł niespokojny i zwyczajnie w świecie: nie możemy zasnąć. A co najczęściej robimy jak nie możemy zasnąć? Włączamy telefon. Czas ucieka, my dalej nie śpimy i złościmy się, że ucieka nam noc. A wystarczy zgasić ekran i zostawić telefon w drugim pokoju. Jeśli jest Ci potrzebny budzik to po prostu ustaw go na telefonie i zostaw telefon daleko poza zasięgiem wzroku. To też dodatkowo zmusi Cię do porannego wstania – telefon będzie za daleko by włączyć kolejną drzemkę.

Na głębszy sen: wyjdź na słońce w ciągu dnia.

Oczywiście najlepszy byłby tu półgodzinny spacer, ale spacer do pracy albo po pracy też będzie odpowiedni. Najlepiej słońce “łapać” rano, bo poranne światło włącza w mózgu produkcję melatoniny, która ułatwia nam zasypianie. Jeśli masz problemy z zasypianiem to lekarze bardzo często zalecają stosowanie melatoniny jako suplementu w kapsułkach. Jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenia afektywne („jesienną chandrę”), będzie to szczególnie pomocne, bo południowe słońce powoduje produkcję witaminy D w naszej skórze.

Słyszałam taką ciekawostkę, że jeśli w trakcie lata dużo będziemy przebywać na słońcu to naładujemy organizm witaminą D i łatwiej przetrwamy zimę. Nie testowałam tej informacji, ale zostawiam ją tu ku przemyśleniom.

Lepszy jakościowo sen: ćwiczenia i brak alkoholu.

Lekki wysiłek sprzyja zmęczeniu a to przekłada się na jakość snu. Co ciekawe: picie alkoholu w ciągu dnia zakłóca nam sen. To dziwne, bo mamy wrażenie, że po alkoholu dużo łatwiej jest nam zasnąć, ale prawda jest taka, że łatwe zaśnięcie nie oznacza wyspania. Organizm walczy z trucizną w naszym ciele a to zaburza nasz sen. Chcesz się dobrze wyspać? Nie pij przed snem.

Wieczorny rytuał: jedzenie, kąpiel, relaksacyjne czynności.

  • Późne jedzenie bardzo obciąża nasze jelita. O wpływie jedzenia na mikrobiom pisałam dużo TUTAJ i zalecałam Ci m.in. post żywieniowy. Organizm w nocy zamiast skupić się na regeneracji, odnowie zajmuje się trawieniem resztek. A jak wiemy: trawienie w nocy jest wolniejsze, więc zajmuje mu to znacznie dłużej. Zmuszenie jelit do ciężkiej pracy nie pomoże Ci dobrze zasnąć.
  • Warto też pomyśleć nad kąpielą. Pamiętaj: prysznic budzi, kąpiel relaksuje. Jeśli chcesz się rano obudzić – weź szybki prysznic. Chcesz zasnąć? Weź kąpiel. Nie stosuj zamiennie, bo osiągniesz przeciwny efekt.
  • Schłodzenie ciała to zabieg ułatwiający zasypianie. Dlatego pokój powinien być wywietrzony i schłodzony. Niższa temperatura – ciała i otoczenia ułatwia nam zasypianie. Jeśli weźmiesz kąpiel to nie grzej się w szlafroku. Załóż piżamę i szybko się dosusz a następnie wywietrz sypialnię. Obniż temperaturę.

KAWA przed snem – czy to dobry pomysł?

To, czy pijesz wieczorem kawę czy nie, to kwestia indywidualna. Znam osoby, które mówią, że na nie kawa nie działa. (np. mój Mąż :D). Są tacy, na których zadziała. Czasami jak jestem bardzo zmęczona to nawet kawa nic nie da – chociaż rano zdecydowanie stawia mnie na nogi. Niektórzy ludzie bardzo szybko metabolizują kofeinę – po prostu mają gen, który sprawia, że jej rozkład trwa bardzo krótko i to sprawia, że kawa snu im nie zaburza.

Taka ciekawostka: nawet Włosi słynący z picia kawy po godzinie 18.00 piją kawę bezkofeinową – nazywaną kawą na lepszy sen. Przetestuj co działa u Ciebie.

Sen a nasza dieta.

Badacze odkryli, że jedzenie posiłków bogatych w błonnik poprawia jakość głębokiego snu ochotników, a także sprawia, że zasypiają szybciej (ze średnio 29 minut czas skrócił się do 17). Z kolei jedzenie większej ilości tłuszczów nasyconych i cukru prowadziło do gorszej jakości snu – był on wtedy płytszy i mniej energetyzujący.
Doktor St-Onge, jedna z głównych badaczek, mówi: „Odkrycie, że dieta może wpływać na sen, ma ogromne znaczenie dla zdrowia, jako że coraz wyraźniej dostrzegamy rolę snu w rozwoju chronicznych chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca czy choroby układu krążenia”.

– Jelita wiedzą lepiej – M. Mosley

Sen się zmienia…

Nastolatki w okresie dojrzewanie z powodu zmian hormonalnych są w stanie przespać cały dzień. Starsi ludzie cierpią na bezsenność. Małe dzieci zrywają się w środku nocy a niemowlaki w ciągu dnia mają po 10 drzemek. Sen to kwestia bardzo indywidualna! Przed urodzeniem córki (którą widzisz na zdjęciu do tego wpisu ;)) nie miałam żadnych problemów z zasypianiem. Po prostu przykładałam głowę do poduszki i odpływałam. Nawet mój Mąż się z tego śmiał. Od czasu pojawienia się Oli mój sen stał się płytszy, bardziej czuwający – jak sen każdego rodzica. Zdarza się, że kładę się spać i długo nie mogę uspokoić myśli. Ale zauważyłam, że zawsze niezmiennie dobrze działa na mnie jeszcze jedna rzecz:

  • łóżko powinno służyć wyłącznie do spania. To ułatwia przejście z trybu cokolwiek-innego-robisz w sen. Jeśli w łóżku jesz, oglądasz serial, pracujesz i jeszcze próbujesz spać to znacząco sobie utrudniasz. O tym pisałam we wpisie dotyczącym kącików i stref w naszym domu.

Czy masz jakiś wyjątkowy sposób, który ułatwia Ci zasypianie? Co działa w Twoim przypadku?