jak-wstac-rano
Blog,  Można prościej

Jak sobie ułatwić poranne wstawanie?

Nie sądziłam, że doczekam dnia, w którym będę mogła wstać o godzinie 6.00 bez towarzystwa Oli. Próbowałam wielokrotnie, ale zawsze kończyło się to zabawą z 2-latką o świcie… Sytuacja się zmieniła, kiedy (NARESZCIE!) zaczęłyśmy przedszkole. Mogę wstać półtorej godziny przed nią i wykorzystać ten czas by dobrze zacząć dzień. Nie będę udawać: przez ostatni rok wstawałyśmy między 7.30 a 9.00 i nagłe przestawienie się na wcześniejszą porę nie było łatwe. Jednak są pewne sposoby na to, by sobie ten moment ułatwić. Jak? Zapraszam do wpisu.

Poranne wstawanie: jakim typem jesteś?

Zacznijmy od tego, że poranne wstawanie nie jest dla każdego. Naukowcy zajmujący się psychologią ewolucyjną odkryli, że każdy z nas ma inny rytm dobowy. A to oznacza, że jesteśmy aktywni w różnych godzinach i o różnych porach powinniśmy kłaść się spać. Jeśli jesteś sową i nie jesteś w stanie zasnąć do późnych godzin nocnych odradzam ci poranne wstawanie. Dostosuj swoje życie do własnego cyklu dobowego, nie próbuj go zmieniać na siłę. To wbrew naturze. Jasne, są sytuacje, w których musisz wstać wcześniej np. na poranny lot, ale w takim wypadku nie warto robić z porannego wstawania rutyny. Bardzo dużo i mądrze na ten temat mówi Magdalena Komsta. Polecam ci jej wystąpienie na TED.

Poranne wstawanie zaczyna się dzień wcześniej

Jeśli jednak poranne wstawanie ci służy i chcesz tylko przesunąć wstawanie na wcześniejszą godzinę koniecznie przygotuj się do tego z wyprzedzeniem. Jak zadbać o zdrowy sen pisałam już wcześniej w tym wpisie – zobacz. By zyskać więcej czasu albo uczynić z ranka Miracle Morning warto zadbać o sen już wcześniej. A dokładniej zrobić kilka prostych rzeczy, które ułatwią ci ten proces.

  1. Ustalić rutynę kładzenia się spać i wstawania. Po kilku dniach nasz organizm sam zacznie się wyciszać w określonych porach wiedząc, że zbliża się czas na sen. Spróbuj utrzymać tą regularność najpierw z zegarkiem w ręku a po czasie organizm sam się przestawi.
  2. Żadnych ekranów przed snem! Nasze oczy mają fotoreceptory czułe na światło – niestety to emitowane z telefonów czy tabletów też na nas działa. Siedząc przed ekranem nawet, gdy za oknem jest już noc dajemy znać ciału żeby blokowało wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Tym samym opóźniamy proces zaśnięcia!
  3. Stwórzmy wieczorny rytuał np. słuchanie podcastów czy czytanie książek. Niech to będzie sygnał dla organizmu, że zbliża się czas spania. Czytając codziennie przed snem, nasz mózg powiąże okoliczności (poduszka, mrok za oknem, cisza wokół) ze snem. Samo wyciszenie myśli, które towarzyszy słuchaniu podcastów ułatwi rozluźnienie.
  4. Zjedz lekką kolację. Wieczorny posiłek, który będzie dla nas ciężkostrawny opóźni tylko moment zaśnięcia.
Źródło

PRZEBUDZENIE

Michał Szafrański opowiadał, że zawsze najtrudniejszy w porannym bieganiu był dla niego moment wstawania. Dlatego to, co robił od razu to zerwanie się z łóżka jak tylko usłyszał budzik. I to zanim zdążył dopuścić do siebie myśl: “a może jeszcze 5 minut?” Obok miał naszykowany dres, więc kolejnym krokiem było tylko przebranie się, poranna toaleta i wyjście z domu. Całość zajmowała mu 5 minut. Nie miał czasu ani się dobrze obudzić ani znaleźć argumentu by nie biegać.

Najgorsza jest dla nas ta poranna walka z myślami: “mam mnóstwo czasu, jeszcze 10 minut, jedna drzemka mnie nie zbawi”. I zamiast wykonać pierwszy krok znajdujemy argument by jeszcze zostać w łóżku. Wiem, że wiele osób ustawia sobie budzik w odległym miejscu, by musieć rano wstać. Jest to skuteczna metoda, chociaż ja wolę nie ryzykować obudzenia Oli i zawsze mam budzik przy głowie – tak by zdążyć szybko zareagować.

Ten moment jest tak naprawdę najważniejszy dla całego ranka. Jeśli sprawnie wstaniesz to łatwiej będzie ci zacząć działać. Ucinając sobie drzemkę nie tylko stracisz zaplanowany czas, ale zwiększysz ryzyko na pozostanie w łóżku.

USTAL PORANNĄ RUTYNĘ

Najgorsze jest siedzenie bez celu na łóżku i myślenie: co dalej? A może wrócić do łóżka? Wiedząc jaki krok jest następny dużo łatwiej będzie ci zacząć działać. Obecnie moja poranna rutyna wygląda tak:

  • Wstaję i piję kawę z Mężem. Bartek wychodzi do pracy.
  • Zaczynam ogarniać lunch box dla Oli do przedszkola. Włączam komputer i robię listę zadań na dany dzień. Następnie sprawdzam maile i przygotowuję sobie wszystko, co jest mi potrzebne do pracy.
  • Ola wstaje, więc idziemy się razem ogarnąć: mycie zębów, poranna toaleta, makijaż, ubranie.
  • Jemy śniadanie, pakujemy plecak.
  • Zaprowadzam Olę do przedszkola i wracam do domu pracować. Czasami zrobię po drodze niewielkie zakupy (całość zajmuje mi wtedy 30 minut). Robię sobie drugą kawę. I… działam.

Tak ustalony rytm dnia pozwala mi działać. Nie mam czasu na siedzenie i scrollowanie instagrama. Nie wypełniam tego ranka rzeczami, które mogłyby sprawić, że stracę rachubę czasu. Jest wypełniony konstruktywnymi celami. Wcześniej, zanim weszłyśmy z Olą w tryb takiej porannej rutyny potrafiłyśmy bawić się w piżamie do południa a mnie goniła myśl, że nie zaczęłam jeszcze przygotowywać obiadu. Rutyna wprowadza nie tylko pewien porządek, ale pozwala na produktywność. I wiem, że rutyna mamy z małym dzieckiem wygląda inaczej! Tłumaczyłam to wszystko w tym wpisie. Ale pewne stałe punkty w ciągu dnia pozwalają sobie ułatwić życie z dzieckiem.

Źródło

Jak się obudzić o poranku?

Dobra, wstaję wcześnie, ale nie będę udawać, że robię to z uśmiechem na twarzy i jest mi łatwo. Czym bliżej piątku tym bardziej toczę w sobie walkę by zostać dłużej w łóżku. Ale są takie drobne rzeczy, które ułatwiają mi szybkie nabranie energii.

KAWA / YERBA / MATCHA

Najbardziej oklepane? Ale w moim przypadku działa. Nawet jeśli to placebo to uważam, że należy wykorzystywać to, co przynosi efekt. Mam swój ukochany kubek i automatycznie sięgam po niego każdego dnia. Próbowałam zarówno yerby jak i matchy i chociaż czuję po nich ożywienie, to nic nie daje mi takiego kopa jak kawa o poranku. I wiem, że w moim przypadku to działa, bo widziałam różnicę przy odstawieniu. Ty nie musisz pić kawy – znajdź coś, co będzie działać na ciebie. Mi również zdarza się pić herbatę, ale nie zapominam o tym, by uczynić z niej rytuał. Piękna filiżanka, ozdobny imbryk, aromat zielonej – jaśminowej – i już wiem, że lepiej zaczęłam dzień. Szukasz pięknych akcesoriów do herbaty – zajrzyj tutaj.

Bardzo ważna jest dla mnie cała rytualna otoczka towarzysząca kawie. Dbam nie tylko o piękny kubek, ale o pojemniki na kawę zachowujące aromat, eleganckie zaparzacze, kawiarki – uważam, że należy się otaczać pięknymi przedmiotami i czynić nasze rytuały wyjątkowymi. Dlatego lubię od czasu do czasu sprawdzić oferty np. Coffeedesk i wybrać coś pięknego do domu. Nie chodzi też tylko o poranną kawę, ale o odpowiednie przyjęcie gości w domu. Bardzo dbam o to by przedmioty codziennego użytku były ładne.

ENERGETYCZNA PLAYLISTA

Korzystając ze stacji open.fm czy spotify możesz odkryć playlisty przeznaczone do określonych sytuacji – np. trening albo praca. Jeśli akurat nie mam ulubionej doładowującej mnie energetycznie piosenki pod ręką (aktualnie Shivers E. Sheeran’a ;)) to włączam sobie taką playlistę. Moja dobra rada: nie włączaj czegoś, czego nie zaśpiewasz. Chodzi też o to by się trochę poruszać, pokiwać do melodii. Muzyka pobudza ośrodki przyjemności w mózgu – jest więc dla nas nagrodą.

ODSŁOŃ OKNA

Pamiętasz, jak mówiłam o pobudzającym działaniu ekranów wieczorem? Działaj w drugą stronę: nie tkwij w mroku. Odsłoń okna, jak możesz wyjdź na poranny spacer, naładuj się światłem. Ono działa na nasz organizm ożywczo, pobudza nas do działania. Szczególnie latem posiadanie odsłoniętych okien nad ranem – kiedy wstaje słońce – ułatwi budzenie, bo fotoreceptory zaczną budzić organizm.

RUSZAJ SIĘ

Wiesz, że ćwiczenia prowadzą do wydzielania endorfin w naszym organizmie? Tych samych, przez które nie możemy zasnąć, dlatego odradzane są wieczorem. Sama nie jestem wielką fanką porannych ćwiczeń, ale nigdy nie zapomnę widoku mojej babci o poranku. Codziennie robiła krótką rozgrzewkę, kilka ćwiczeń rozciągających by się rozruszać. Wyobraź sobie (wtedy) 60 letnią babcię, która z samego rana robi przysiady i wymachuje ramionami. Teraz wiem, że było w tym mnóstwo mądrości, nigdy też nie widziałam by babcia kiedykolwiek była zmęczona – działała aktywnie od rana do wieczora.

WYPIJ SZKLANKĘ WODY

Zmęczenie bardzo często jest sygnałem odwodnienia organizmu. (Taka ciekawostka: bardzo często, kiedy jesteśmy spragnieni czujemy… głód. Dlatego warto pamiętać o nawadnianiu żeby nie paść ofiarą fałszywego głodu ;)) Jeśli nie pijesz regularnie wody spróbuj wprowadzić poranną rutynę i wypić szklankę wody po obudzeniu. Ma właściwości pobudzające. Wiele osób poleca też picie wody ze szczyptą soli i odrobiną pieprzu cayenne/cynamonem. Ponoć pobudza podobnie do kawy.

LISTA ZADAŃ

Wiem, że są osoby, które w obliczu tworzenia listy zadań dochodzą do momentu blokady i przestają działać. Dzieje się to najczęściej wtedy, gdy lista zadań jest za długa i nierealna. Ale są też osoby na które taka lista działa motywująco. Spisują punkty – analizują, który mogą już wykonać i działają odhaczając pozycje.

Bardzo polecaną metodą jest wyznaczenie sobie 3 małych celów codziennych. Spisane listy zadań do zrobienia nie tylko daje nam cel do działania, ale też pozwala od razu uporządkować sobie plany i rzeczywiście działać. Jeśli widzę, że mam na swojej liście mały cel – wykonam go od razu. A wraz z nim motywacja do dalszego działania rośnie. Często też taka lista daje realnie poczucie, że muszę działać już – tu i teraz – bo mam dużo rzeczy do zrobienia i muszę zdążyć.

I najtrudniejsze na koniec…

ZIMNY PRYSZNIC

Metoda ekstremalna, ale skuteczna. Nic nie budzi tak jak lodowata woda – szczególnie w kontraście do ciepła kołdry. Podobne efekty ma obmycie twarzy zimną wodą i polecam ci to rozwiązanie, jeśli nie czujesz, że lodowaty prysznic jest dla ciebie.

Swoją drogą moja mama stosowałą metodę pochodną: nalewała do pistoletu zimną wodę i spryskiwała nią mojego brata, gdy ten nie chciał wstać rano do szkoły. Działało, wtedy, gdy miał lat 8, ale i gdy miał 18 ;)

Zacznij poranek od czegoś miłego

Czasami ciężko rano wstać, bo wizja pozostania w łóżku jest dużo przyjemniejsza niż jazda do pracy. Dlatego dużo łatwiej nam się wstaje, kiedy ten poranek kojarzy się z czymś miłym. Kawa, tańce przy muzyce, ćwiczenia – poranne bieganie czy makijaż (malowanie często sprawia kobietom przyjemność) to rzeczy, które mogą nam umilić poranek. Pisanie porannych stron w ciszy, o świcie może być pretekstem by budzić się wcześniej z przyjemnością. Odkryj tylko to, co lubisz robić i poświęć na to poranne godziny. Wstawanie przestanie być udręką!

Wpis powstał we współpracy z Coffeedesk.