Zdrowe odżywianie a nawyki. Jak się zdrowo odżywiać?

Twój cel to zdrowe odżywianie? Ale co to właściwie znaczy? Co jeść by było to zdrowe odżywianie? Można się pogubić w natłoku zaleceń żywieniowych. Jedz jajka. Ale nie jedz ich za dużo, bo zawyżysz sobie cholesterol!!! Jedz ryby bo są zdrowe, ale nie za dużo, bo są tłuste!!! A najnowsze badania nad dietą pokazują, że nasz organizm z powodu zmian trybu życia potrzebuje czegoś zupełnie innego niż nasi przodkowie. Jakie nawyki żywieniowe są dla nas zdrowe? Jak jeść zdrowo?

Nowe – zdrowe odżywianie.

Ostatnie publikacje na rynku dotyczącym zdrowego odżywiania wskazują na znaczącą rolę bakterii w jelitach człowieka. Mikrobiom, czyli bakterie w jelicie pełnią szalenie ważną rolę i na przestrzeni ostatnich lat dopiero ją odkrywamy. Czy wiesz, że złe bakterie, które w nim mieszkają mogą Cię nakłonić do jedzenia cukru? Serio. Zajrzyj do książki „Jelita wiedzą lepiej” Michaela Mosleya by dowiedzieć się więcej na ten temat. Jedno jest pewne: prawidłowe odżywianie, żywienie dobrych bakterii sprzyja zachowaniu zdrowia i szczupłej sylwetki.

Zacznij się dobrze odżywiać – innymi słowy: zacznij odżywiać swój mikrobiom a nie będziesz się przejmować otyłością czy chorobami wynikającymi ze złego odżywiania.

ZDROWE ODŻYWIANIE: wprowadź kiszonki.

Żywność sfermentowana, zwana bardzo często również probiotykami naturalnymi jest tym, czym w głównej mierze żywią się nasze jelita. Ale ale, to nie tylko kapusta kiszona i ogórki. Każde warzywo możesz poddać fermentacji. Kiszone pomidorki, rzodkiewka, papryka mają swoje właściwości. Ser, kefiry, wino czy czekolada – to efekty fermentacji. Oczywiście nikomu nie zaleca się picia codziennie wina – alkohol w nim zawarty to zwykła trucizna. Jednak wino spożyte raz na jakiś czas odżywia nam bionom i jest przydatne. Koreańczycy spożywający kimchi – kiszoną kapustę pekińską są świetnym przykładem jak łatwo wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe w swoją codzienność.

Polecam Ci przepis na kimchi z Jadłonomii (zerknij tutaj) – banalnie prosty i przepyszny, sama testowałam:) Kimchi jest gotowe do jedzenia po tygodniu. Rób tak jak Koreańczycy – naszykuj wielki pojemnik, akurat jak w przepisie i po tygodniu przekładaj go do mniejszych pojemników. Akurat do pracy.

Zajrzyj na listę zdrowych nawyków by dowiedzieć się jakie nawyki żywieniowe warto stosować.

ZDROWE ODŻYWIANIE: jedz różne części warzyw i owoców. RÓŻNORODNOŚĆ to podstawa!

Jedzenie różnych części warzyw i owoców to podstawa nie tylko zdrowych nawyków żywieniowych, ale przede wszystkim kuchni zero waste! Pisałam o niej już TUTAJ. Dlaczego różnorodnie? Znowu po to by odżywić nasz mikrobiom. Jelita potrzebują różnych składników, często inne witaminy i składniki znajdują się w skórce, łodyżce, korzeniu danej rośliny niż w owocu, który z niej zjadamy. Następnym razem zanim wyrzucisz liście rzodkiewki wrzuć je do sałatki. Łodygę brokuła zetrzyj na małych oczkach i dodaj do placuszków z tego przepisu (zastąp lub dodaj do pietruszki).

Wiesz, że człowiek pierwotny, ten z epoki kamienia łupanego odżywiał się lepiej niż my współcześnie? Jadł wszystko co napotkał, jednego dnia były to orzechy, drugiego korzonki, trzeciego udało się upolować dzikiego zwierza. Mięso nie było jedzone codziennie – to był rarytas. W dzisiejszych czasach jemy go za dużo i szkodzimy naszym organizmom. Nadmiar mięsa w diecie prowadzi do niebezpiecznych chorób m.in. dny moczanowej, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy.

Cukier – biała śmierć.

ZDROWE ODŻYWIANIE : zrezygnuj z cukru i czytaj etykiety.

Wybieraj te, które mają maksymalnie 5 g cukru w 100 g produktu. Wszystkie powyżej możesz wyrzucić.

Niby wszyscy wiemy, że powinniśmy ograniczyć cukier w diecie, ale tak naprawdę postrzegamy go jedynie jako składnik słodyczy. A przecież jest dodawany do każdego produktu!!! KAŻDEGO!!! Tylko po to żeby uzależnić Cię od pysznego smaku. Czytasz napis na opakowaniu i wierzysz, że jak coś jest bez sztucznych słodzików i ze słowem naturalne to na pewno jest zdrowe. Czy wiesz, że jogurt naturalny, który zawiera powyżej 5 gram cukru został dosłodzony. Tak, zmienia się nawet smak „naturalnych” produktów żebyśmy chcieli go kupić. Jogurty z owocami potrafią mieć dosypane nawet 3 łyżeczki cukru. A czy wiesz, że codziennie możesz zjeść maksymalnie 5 łyżek cukru – takie są zalecane normy. Wszystko powyżej prowadzi do otyłości i chorób.

Jedzenie lub picie cukru sprawia, że poziom glukozy we krwi gwałtownie rośnie, po czym spada, a to wywołuje głód. Ludzie, którzy jedzą dużo słodyczy, są zwykle grubsi od innych.

Ponieważ cukier niekorzystnie wpływa na twoją wagę i poziom insuliny, jedzenie go w dużych ilościach zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, która może prowadzić do demencji i amputacji kończyn. Cukrzyca skraca też twoje życie o 10 lat – nawet jeśli zażywasz leki.

– cytat z Jelita wiedzą lepiej, M. Mosley

Jesz i wciąż czujesz głód – przez co jesz coraz więcej. Jaki to ma sens? Lepiej zjeść coś pożywnego i się najeść a nie za chwilę sięgać po przekąskę. Cukier uzależnia. Cukier z tłuszczem zawarty w czekoladzie czy pączkach powoduje, że sięgamy po więcej. Całkowite odstawienie cukru jest najlepszym co możesz dla siebie zrobić.

ZDROWE ODŻYWIANIE : makaron i ryż zastąp kaszami.

Tu niewiele trzeba tłumaczyć jeśli chodzi o nawyki żywieniowe. Produkty wysokoglikemiczne jak makaron i biały ryż podwyższają poziom cukru we krwi. Dają uczucie sytości, ale tylko na chwilę i po chwili znowu robimy się głodni. I co wtedy robimy? Sięgamy po jedzenie!!! Tego problemu nie ma w przypadku kasz. Raz, że urozmaicają nam posiłki a dwa – moja ulubiona cecha – są bardzo tanie ;) Ratują kiedy dbasz o swój budżet. (O tym jak wygląda mój budżet i jak go planuję pisałam już TUTAJ).

ZDROWE ODŻYWIANIE : spożywaj tłuste ryby.

Tłuste, czyli bogate w kwasy omega-3. Najlepsze ryby w tym wypadku to łosoś, tuńczyk i szprot. Uwaga na suplementy tj. tran. Tran zawarty w kapsułkach jest tak naprawdę zjełczałym tłuszczem z ryby. Zjełczałym, czyli nienadającym się już do spożycia. Aby taki tłuszcz miał swoje dobroczynne właściwości powinien być zjadany od razu po jego uzyskaniu… Często trafia on do kapsułek wiele tygodni później. A do naszego żołądka nawet miesięcy… Jak to rozwiązać? Nie przyjmuj tranu. Po prostu jedz tłuste ryby. Acha i ciekawostka: jak poznać, że tran się nie nadaje i zjełczał? Po spożyciu będzie Ci się odbijać.

ZDROWE ODŻYWIANIE : ogranicz spożycie soków. Wprowadź koktajle.

Soki nie są niezdrowe. Ale nie są też zdrowe. Jeśli masz wybierać pomiędzy czekoladą albo sokiem to zawsze wybierz sok. (Chyba, że to czekolada z 90% kakao a sok nie jest sokiem tylko „napojem” – napoje to woda z cukrem, która ma wygląd soku. Więc nie daj się nabrać.) Ale soki owocowe z powodu obdarcia z włókien nie niosą ze sobą żadnej wartości odżywczej. Tracą błonnik, tracą dużą ilość witamin. Dlatego dużo lepiej, korzystniej jest zjeść jabłko niż wypić sok z jabłka. Lepiej to jabłko zetrzeć czy zblendować niż wycisnąć w sokowirówce.

Dobra rada: rozcieńczaj soki. To zalecenie dla cukrzyków. Zaczęłam je stosować będąc jeszcze w ciąży i zostało mi do dziś. Nalej pół szklanki soku i pół szklanki wody. Niewiele stracisz ze smaku a zmniejszysz ilość spożywanego cukru.

ZDROWE ODŻYWIANIE : raz na jakiś czas stosuj post.

Nasze jelita ciągle pracują. Nie mają czasu odpocząć, bo tak naprawdę ciągle zapychamy je jedzeniem. Dlatego krótki post 6:1 (gdzie 6 dni jesz a szóstego tylko pijesz lub jesz wyłącznie warzywa ) lub 5:2 (2 dni postu, 5 dni jedzenia) jest dla nas korzystny. Trochę o poście dłuższym – poście dr Dąbrowskiej pisałam TUTAJ. A o moich wnioskach żywieniowych, czyli co sobie uświadomiłam stosują post możesz się dowiedzieć więcej STĄD.

Na wszelki wypadek dodam, że nie każdy może stosować post. Absolutnie nie wyobrażam sobie sytuacji w której kobieta w ciąży lub karmiąca piersią, mająca w obu przypadkach większe zapotrzebowanie kaloryczne stosowała post. To może być niebezpieczne dla niej i dla dziecka! Post powinien być konsultowany z lekarzem.

Metoda ta zyskuje coraz solidniejsze podstawy naukowe. Autorzy artykułu opublikowanego niedawno w czasopiśmie naukowym „Cell Metabolism” i zatytułowanego Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications („Post: mechanizmy molekularne i zastosowania kliniczne”) przeanalizowali liczne badania na ludziach i zwierzętach. Wniosek był taki, że post przerywany redukuje wiele czynników przyspieszających starzenie („uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne”), podnosi odporność i pozytywnie wpływa na zdolności regeneracyjne organizmu, a także „pomaga walczyć z otyłością, nadciśnieniem, astmą i zapaleniem stawów”.

Jelita wiedzą lepiej” Michaela Mosleya

ZDROWE ODŻYWIANIE: jedz wolniej.

Potrzeba 15 minut by sygnał z jelit dotarł do mózgu. Jeśli będziesz jeść szybko zjesz więcej niż potrzebujesz. Jak wydłużyć proces jedzenia? Dłużej przeżuwaj pokarmy. Sprawy by jedzenie było relaksujące, spokojne – wtedy łatwiej będzie Ci odebrać sygnał najedzenia.

Japończycy – szczególnie ci dożywający setki stosują zasadę niedojadania. Przestają jeść w momencie, gdy czują jeszcze lekki niedosyt, ich żołądek jest wtedy w 3/4 pełny. Zapobiega to bolesnemu przejedzeniu.

Niby nic odkrywczego… Na pewno słyszałaś już o tych zasadach, ale czy wiedza przekłada się u Ciebie na praktykę? Czy stosujesz te nawyki żywieniowe?

• Jakie jeszcze zasady stosuję w swojej kuchni?
• Jak dzielę się obowiązkami w związku?

***

WAŻNE: Ten wpis nie ma charakteru porady medycznej. Twoja dieta i sposób odżywiania powinny zostać omówione z lekarzem. Ja nim nie jestem. Wskazówki, których tu udzielam mają charakter ogólny i zostały potwierdzone publikacjami, m.in. wymienionymi w tekście książkami dostępnymi na polskim rynku. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat – zajrzyj do nich :)