Spadek motywacji i brak chęci. Co zrobić by nie przestać ćwiczyć?

Przede wszystkim: pogódź się z tym, że zaliczysz spadek motywacji. Początki są łatwe. Kiedy podejmujemy decyzję o tym, że będziemy ćwiczyć wszystko w jednej chwili staje się banalnie proste. Znajdujemy energię, czas, motywację, widzimy efekty i czujemy się nakręceni. Z czasem jak we wszystkim, co staje się rutyną zaczynamy odczuwać spadek chęci. Nie jest to jeszcze najgorszy moment, bo efekty wciąż trzymają nas przy działaniu. Co zrobić w momencie, kiedy staną w miejscu i czujemy, że się nam najzwyczajniej w świecie nie chce?

Przede wszystkim: spadek chęci to nic złego.

Zdarza się na każdym etapie ćwiczeń. W każdym momencie życia. I należy się przygotować na to, że prędzej czy później ten spadek nas dosięgnie. Ale – co ważne, możemy mu zapobiec już dużo wcześniej. Możemy sprawić by spadek motywacji był tylko chwilowy albo pojawił się na tyle późno by nie zepsuł naszych efektów. Pamiętaj, że wyrobienie sobie nawyku by ćwiczyć regularnie wymaga nawet 6 tygodni. Mówiłam o tym już w tym podcaście.

1. Dobry plan to podstawa.

Mówią, że marzenie bez planu to tylko życzenie. Żeby wytrwać w ćwiczeniu czy jakimkolwiek innym zadaniu trzeba ustalić swoje długoterminowe cele. (Dlatego tak trąbię Ci o planie 5-letnim! Pisałam o nim TUTAJ.) W realizacji planu pomoże nam metoda SMART ustalania celów. Krótko mówiąc polega ona na tym by cel/zadanie, które sobie wyznaczamy było jak najmocniej określone w czasie, miało swoją ilość, by było realne, osiągalne i mierzalne. Tylko w ten sposób będziemy wiedzieć do czego dążymy.

Jak to przełożyć na życie? Postanawiam schudnąć 5 kg w związku z czym przez 2 miesiące, 3 razy w tygodniu (wt, czw i sob – koniecznie ustal dni) będę biegać po 40 minut po pracy. (Bo nierealne jest dla mnie wstawanie rano.) Nie interesuje mnie za bardzo to, co się dzieje w pozostałe dni, mogę ćwiczyć, ale nie muszę, bo mam realizować konkretny plan: to wyjście 3 razy w tygodniu by pobiegać.

2. Realne oczekiwania.

Jak to się ładnie mówi potocznie: “pewnych rzeczy nie przeskoczysz”. Niezależnie od tego jak ogromną masz siłę woli jeśli stworzysz sobie nierealne oczekiwania nie uda ci się planu zrealizować. I pojawi się spadek chęci. Co mam na myśli mówiąc nierealne oczekiwania? Siłownię 7 razy w tygodniu, kiedy masz 2 etaty i dwoje dzieci w domu. Albo jazdę na rowerze do pracy, kiedy to Twój pierwszy sezon kolarski, trasa nie ma ścieżki rowerowej a ty nawet odpowiedniego ubrania, w dodatku za oknem pada deszcz. Czy nawet tak proste wstawanie rano by pobiegać, kiedy i tak wstajesz do pracy o 5.00 i musiałabyś nastawić budzik na dodatkowe 30 minut wcześniej. (Bardzo dużo o tym jak sobie ułatwić poranne wstawanie mówię w TYM podcaście – posłuchaj, jest krótki ;))

Nasz mózg poszuka pierwszej lepszej wymówki by nas zatrzymać. O ile na początku będziesz w stanie się mobilizować, o tyle w chwili wahania przejmie kontrolę i zmusi cię do porzucenia planu. Tylko dziś, tylko ten jeden raz, tylko na chwilę… ale po 3-dniowej przerwie trudniej będzie ci wrócić na właściwy tor. Mierz siły na zamiary, stawiaj sobie realne oczekiwania.

Bardzo ważna podpowiedź: nasz mózg ma skłonność do przeceniania czasu w którym daną rzecz wykonamy. Dlatego szacując przeznaczony na coś czas powinniśmy go podwoić. Jeśli twój mózg mówi Ci, że zdążysz to zrobić w 30 minut to zapewne potrzebujesz na to godziny. Magia mózgu;)

3. Liczby zatrzymują spadek motywacji.

Jeśli sądzisz, że osoby trenujące miesiącami na siłowni mają wprawę i łatwo im podążać tą ścieżką to jesteś w błędzie. Takie osoby bardzo dokładnie śledzą zmiany, które w nich zachodzą. Monitorują spadek wagi i zmiany w masie mięśni. Mają określony grafik, którego się trzymają i miary, do których dążą. Po tygodniach (czasami miesiącach) praktyki nauczyły się jak ich ciało reaguje na określoną porcję ćwiczeń i jedzenia. Ty również musisz to odkryć. By to zrobić warto prowadzić dziennik żywieniowy, odznaczać w nim zjedzone posiłki, treningi, spadki wagi – wszelkie zmiany.

Trzymanie się grafiku i określonych liczb ułatwia działanie. Bo jeśli wiesz, że po puszce coli i pizzy pojawiają się dodatkowe kilogramy to może 2 razy się zastanowisz zanim je zjesz. Widzisz po czym dostajesz wzdęć oraz co Ci nie służy. Widzisz też, po czym czujesz się świetnie. Trzeba przyjrzeć się swojemu ciału i reagować zgodnie z jego potrzebami.

Nie chodzi mi też o restrykcyjne trzymanie się diety i codzienne ważenie. Ale kontrolowanie swojej wagi, pomiarów, liczby treningów i spożywanych produktów pozwoli ci odkryć, co blokuje Twoje działania. Może czasami spadek jest wywołany kilogramem za mało? A ten brak wynika z tego, że odpuszczasz trzymanie diety? Warto się nad tym zastanowić.

Przy okazji ciekawa wskazówka o której trąbię chyba na każdym kroku: odkryto, że SAMO PROWADZENIE dziennika żywieniowego pozwala prowadzącym go osobom zrezygnować z niezdrowego jedzenia i bardziej świadomie dobierać zdrowe posiłki. Nasz mózg automatycznie wybiera zdrowe jedzenie!!!

4. Śledź swój postęp.

W jaki sposób chcesz wiedzieć jak daleko jesteś na drodze do osiągnięcia celu, jeśli tego nie sprawdzasz? Czy myślisz, że żeglarz płynie z jednego portu do drugiego na oślep? On cały czas koryguje kurs, bo morze znosi go raz w jedną, raz w drugą stronę. I tak samo jest z nami w trakcie ćwiczeń i diety. Jeśli chcemy osiągnąć określony cel musimy mieć pewność, że działamy właściwie. Jeśli widzisz, że po miesiącu regularnych treningów Twoja waga nie spada – szukasz przyczyny. Może to zła dieta? A może za mała ilość ćwiczeń cardio? Może nieodpowiednio wykonujesz ćwiczenia?

Nie brniemy wtedy ślepo dalej, tylko szukamy powodu. Dlatego warto raz na tydzień – dwa, dokonać pomiaru. Nie po to żeby się zdołować jak wiele mi jeszcze zostało do zrzucenia, ale czy jestem na dobrej drodze. Jeśli nie – szukam innego sposobu, modyfikuję, działam. Przejrzyjcie fora dla sportowców/ćwiczących – roją się od pytań “co robię nie tak???”. Te osoby chcą żeby ktoś im wskazał jak mogą sobie pomóc, co robią źle, dlaczego nie działa?

5. Właściwa forma ćwiczeń.

To nie przypadek, że jest tak dużo różnych form ćwiczeń: aerobic, joga, fat-jumping, crossfit, abs, fat-burning i milion innych skrótów, których nazw czasami nie jestem w stanie rozszyfrować;)) Każdy z nas ma inny charakter i to, co podoba się jednej osobie niekoniecznie spodoba się drugiej. Jeśli nie zobaczymy szybkich efektów bardzo łatwo możemy się zniechęcić do ćwiczeń, dlatego należy wybrać coś, co nam się spodoba i będzie nam dawać poczucie satysfakcji. Dlaczego? Żebyśmy nie zrezygnowali w chwili kryzysu. Jeśli masz ćwiczyć tylko dlatego, że dane zajęcia lubisz – rób to! Jeśli nie zobaczysz efektów po miesiącu to pewnie dalej będziesz ćwiczyć ze względu na radość jaką Ci to daje.

Działamy!

Nie jest łatwo. Nikt nie mówił, że będzie. Ale czas i tak upłynie i lepiej zmierzać w dobrym kierunku, świadomie planując zmiany niż czekać aż zdarzy się cud. Bo obejrzysz się za miesiąc i uznasz, że straciłaś już miesiąc i… dalej nic nie zrobisz. Dlatego działaj – od dziś. Małymi krokami, ale do przodu.

Bądź dla siebie wyrozumiała, miej realne oczekiwania i działaj tak by twój największy sabotażysta – Twój własny mózg – nie miał szans cię zatrzymać.

Zaplanuj – wprowadź – a gdy zdarzy się spadek motywacji pamiętaj po co to robisz. To pomoże Ci ruszyć znowu z kopyta.

Co zrobić, gdy się nie udało? Zajrzyj TUTAJ.

Dodaj komentarz